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天天跑步体重不变,或许是你跑的不对!

来源:http://www.hqjfzx.com/news/178.html   发布时间:2018-04-23

懒的人直接往后翻,看方法阶段就可以了,帅的人请从头开始看。


当一个人想减肥的时候,选择的运动是什么?


不用多想,一定是跑步,这是成本较低,方法较简单,也较常见的减肥运动了。


于是,我们看到一个人每天跑步,每次跑步三十分钟以上,然后······


跑了快一个月了,发现体重才减了一两斤。


于是,减肥的热情下降,懒惰的情绪上脑,干脆就放弃了减肥了。


是不是觉得似曾相识?因为这就是每个人较初减肥的真实写照嘛


我们都知道,减肥要做有氧运动,大部分人衡量有氧运动的一个朴素的标准是跑步超过三十分钟以上。


因为跑步三十分钟前,只消耗糖分,三十分钟后才消耗脂肪。


其实这种认知是有误区的。

有氧运动指的是由氧气供能,全身主要肌群共同参与的运动。有氧运动进行过程中,前期确实以糖分为主,后期以脂肪为主。


但是,两者并不是独立的,而是谁主谁辅的区别。因此,跑步不一定要跑三十分钟以上才能消耗脂肪。


不过从减脂来说,当然是跑的时间越久越有效了。


但是跑步这一个减肥的人都迈不过的运动,从减肥的效率来看,是在是太低了。


如果一个体重一百斤的人,以每小时八千米的速度跑步,跑三十分钟,消耗热量约200千卡


200千卡是什么概念呢?人体中,一千克脂肪中含有7200千卡的能量。


也就是说,依靠跑步减肥,每天跑三十分钟所消耗的热量,你多吃两口面包、点心,瞬间就会补充回来了。


很多人跑步后称体重,会发现轻了一两斤,但是第二天迅速反弹,为什么呢?


因为你轻了的体重,大部分是水分糖分而已。


跑步减肥的效果之所以差,不仅在于跑步减肥的低效率,还在于跑步减肥带给人的错觉。


跑步后,人的食欲会增加,会迫切需要大量的碳水化合物补充体力,这时候,意志力稍微弱一点的,立刻就会大口吃喝,结果,摄入的能量远远大于消耗的热量。


更致命的是,跑步会给人带来安全感,即今天我跑步了,消耗热量了,我可以多吃点了,我可以吃点好的了,结果不言而喻。


那么,跑步就一无所是了吗?并非如此,跑步运动搭配其他运动,可以有效的实现减肥的目的。


我们都知道,人体消耗是先消耗糖分,后消耗脂肪,而跑步作为一项有氧运动,就是能够通过持续的低强度运动,从以消耗糖分为主的代谢,进入到以脂肪消耗为主的代谢。


只是单纯的依靠跑步,即使进入到了以脂肪消耗为主的阶段,这种效率依旧很低罢了。


因针对跑步减肥效率低的不足,我们通过借鉴hiit理论(高强度间歇性运动),对跑步进行了优化,可以让消耗脂肪效率极低的跑步运动,发生质的变化。


接下来,就是干货了。


方法阶段:


我们对跑步进行了阶段划分,共划分为两个阶段,一个阶段我们称之为常规模式,即按照你平常的跑步习惯跑就可以。


这一阶段,你需要跑步三十分钟左右,这三十分钟,你按照身体习惯的速度来跑。


第二阶段,我们称之为高强度变速跑阶段,这一阶段,是燃脂减肥的关键阶段。


在这一阶段,用较快的速度跑二十秒,跑完慢走休息十秒左右。如此重复。时间长度约二十分钟。


在跑的时候,要用你较快的速度去跑,将你全身的力气都争取在这二十秒榨干。


当然,如果你体重大,基础差,也可以在跑的时候,减少快跑的时间,适当延长慢走时间。


但是切记,快跑的时候,真的要把吃奶的劲儿都使出来。


这样跑,再加上跑完不要乱吃东西,一个月瘦不了十五斤,你拿把砍刀来找我。


理论阐释:


为什么对跑步做这样一个调整,减肥的效率就会提高这么多呢?


其实一阶段,主要做的就是热身和糖分消耗,同时,让身体从以糖分消耗为主的代谢模式进入到以脂肪消耗为主的代谢。


到了第二阶段,开始加大运动强度,增加人体的摄氧量,这样,整个身体消耗热量的效率瞬间提升,加上一阶段的糖分已经消耗的差不多了,就会刺激身体更多的消耗脂肪供能。


判断自己的身体是否大量消耗能量的一个标志是,你是否在第二阶段的快速跑步中,能感觉到上气不接下气的感觉。


同时,第二阶段的运动还有一个好处,就是可以增大你的运动后过量氧耗,使得你运动后的一个时期内,身体依旧持续的消耗热量。


要特别提醒的一点是,体重基数大的,这种运动方式会有运动风险,建议常规跑步一周后再进行这种方式的减脂锻炼。


并且要辅以护膝,保护膝盖。


减肥健身的理论繁多,方法诸多,我们所推荐的,都是经过专门实验后证实有效的,因此,如果觉得有用,就照搬使用吧。


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